便秘と食事
2017.04.04
食物繊維が豊富! 「きのこ」で作る便秘解消レシピ♪
便秘にお悩みのみなさんにおすすめなのが、「きのこ料理」です。きのこには、なんと便秘を解消してくれる効果があるのです。今回は、便秘解消にきのこがよい理由と、きのこ料理レシピをご紹介します。
■便秘解消にきのこが良いワケ
便秘解消には、食物繊維がよいと聞いたことはありませんか? きのこには、その食物繊維が多く含まれています。きのこに含まれている食物繊維は、体内で溶けることなく、水分を含んで膨張し、腸を刺激することでお通じをよくしてくれる「不溶性食物繊維」です。
一方、不溶性食物繊維と並立して紹介される食物繊維に「水溶性食物繊維」があります。この水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、固い便を柔らかくしてお通じをよくする効果があります。
便秘解消には、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく取ることがよいとされています。きのこを料理するときは、水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物を料理するとよいでしょう♪
■手軽で簡単! きのこレシピ
①舞茸のホイル包み(2人前)
【材料】
舞茸…1パック
濃縮めんつゆ…大さじ3
バター…30~40g(30g十分ですが、お好みでちょっと多めにしても。)
塩・こしょう…少々
【作り方】
- 1パック分の舞茸を手で一口サイズに裂き、アルミホイルに乗せます。
- その上にめんつゆ、バター、塩・こしょうをかけます。
- トースターで5~6分程度焼いて完成です。
舞茸は、不溶性と水溶性の食物繊維のどちらともを含んでいるうえに、むくみを解消してくれるカリウムもあります! 簡単に作れて、おいしく便秘解消ができる料理です。
②なめことキャベツのバター炒め(2人前)
【材料】
なめこ…1パック
キャベツ…2~3枚
バター…大さじ1
塩・こしょう…少々
【作り方】
- なめこをさっと洗います。
- キャベツを食べやすい大きさに切ります。
- フライパンになめこ、キャベツを順に入れて炒めます。
- 火が通ったら、バターを加えてさらに炒めます。
- 塩・こしょうで味を調え、完成です。
なめこには、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便を柔らかくしてくれる効果があります。また、疲労回復効果のあるビタミンB1や肝臓や腎臓の機能を高め、神経の興奮を落ち着けるギャバという成分も含まれているので、便秘解消はもちろん、健康維持にもよいですよ。さらに、キャベツには、不溶性食物繊維が含まれているため、なめこと食べることで便秘解消効果が期待できます。
③きのことごぼうのパスタ
【材料】
舞茸…2分の1パック
エリンギ…1本
ごぼう…2分の1本
鶏もも肉…50g
にんにく…2分の1片
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量
赤とうがらし(小口切り)…1~2本
パスタ…150g
【作り方】
- 舞茸とエリンギを細切りにします。
- ごぼうをピーラーで細長くむきます。
- にんにくを小さめに切ります。
- 鶏もも肉を小さめに切ります。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、赤とうがらし、ごぼうを炒めます。
- 鶏もも肉を加え、火が通ったら舞茸とエリンギを加えます。
- パスタを茹でます。茹で上がったら、フライパンの具とあえます。
- 最後に塩・こしょう・オリーブオイルで味を調えて完成です。(オリーブオイルを使う際には入れすぎに注意しましょう)
エリンギにも、どちらの食物繊維も含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。さらに、むくみを解消するカリウムや、肌荒れを防ぐビタミンB2も含まれており、中性脂肪の吸収を抑える働きもあります。
ごぼうはなめこと同じく、水溶性食物繊維が豊富です。舞茸やエリンギやなどと一緒に食べることで、バランスよく食物繊維を取り入れることができるでしょう。
ぜひ、さまざまなきのこを使用して、きのこ料理を作って食べてみてくださいね。