朝晩3分ずつ！朝ヨガ・夜ヨガでお腹スッキリ！

「常にお腹が張っている」「お通じが安定しない」「下腹部がでっぷりしている」という人は、腸の働きが停滞しているのかもしれません。

特に、ずっと座り仕事をしている人や運動不足になっている人は、腸への刺激が少ないため腸の働きが鈍りやすくなります。

そんな人におすすめなのが、朝と夜に3分ずつ行うヨガです。

今回は、その正しいやり方とコツをご紹介します。

■朝ヨガ・夜ヨガ、それぞれの効果は？

朝に行うヨガと夜に行うヨガでは、それぞれ役割が異なります。

・朝ヨガの効果

「起床後、朝食をとったら便意を催しお通じが来る」これが、理想的な排便リズムです。
しかし、腸の働きが低下していると、朝のお通じが不安定になります。

そこで行いたいのが、起床後すぐに行う朝ヨガです。
朝ヨガには、身体を目覚めさせ腸の活動スイッチをオンにする効果があります。
また、お腹をグッとひねる動きをすることで腸を外から圧迫し、便を押し出しやすくさせます。

・夜ヨガの効果

腸は、座りっぱなしや運動不足が続くと重力の影響によって少しずつ垂れ下がってきます。
すると、腸は本来よりも複雑に折れ曲がりやすくなり、そこに便が詰まってしまうのです。
その結果、便がスムーズに排出されなくなり、便秘を招きます。

そこで、夜ヨガを行って重力で下がり気味になった腸を本来の位置に戻してあげましょう。

また、夜ヨガには、気持ちをリラックスさせて副交感神経の働きを高める効果も期待できます。
副交感神経が活発になると、腸の蠕動運動も活性化され、便秘の予防改善に繋がります。

■朝ヨガ・夜ヨガをやってみよう

ここからは、朝ヨガと夜ヨガの具体的なやり方をご紹介します。

朝のヨガでお腹をひねって腸を刺激し活性化、夜のヨガで“下がり気味”な腸を本来の位置に戻してあげましょう。
それぞれ3分、毎日行うことで便秘の予防改善が期待できます。

・朝ヨガのやり方

朝ヨガの基本は、お腹をぎゅっとひねるポーズ。
下腹部を圧迫することで腸を刺激し、骨盤まわりの血流もアップ！
まずは、ウォームアップとして、股関節を開くポーズから。
その後、お腹をひねるポーズを２種類行います。

―股関節開きポーズ

①仰向けに寝て、両足をぴったり揃えた状態で膝を立てる。両手はリラックスした状態に。

②膝をゆっくり開いてできるだけ床に近づける。両足裏はぴったりとつけておく。

③そのままゆっくりと５呼吸。骨盤のまわりがじっくり伸びていくのを感じて。

―お腹ひねりポーズ　その１

①仰向けに寝て膝を立てる。両手は肩のラインと一直線になるように広げ、手のひらを床につける。

②両足をぎゅっと胸の位置に引き寄せる。

③そのまま、両足を右に倒してお腹をひねり、顔は左に向ける。

④足が床につかないようキープしたまま、ゆっくり2呼吸し、ゆっくり足を元の位置に戻す。

※これを左右2セットずつ行う

―お腹ひねりポーズ　その２

①床に座り、足を前方に伸ばす。

②背中をピンと張り、左膝を立てる

③右ひじを左膝にかけ、そのまま身体をぐっとひねる

④そのままゆっくりと５呼吸。

※これを左右2セットずつ行う

・夜ヨガのやり方

夜ヨガの目的はふたつ。
１日の活動で興奮気味になっている交感神経を鎮め、副交換神経を優位にさせること。
下がり気味になっている腸を元の位置に戻すこと。
身体全体を伸ばすポーズと腰を持ち上げるポーズで、身体と心をリラックスモードにし、翌朝の快便を目指します。

―伸びのポーズ

①四つ這いになり、両足を腰幅くらいに開く。足の甲は床につけ、顔は下を向ける。

②両手の位置はそのまま、腰を落とし正座の体勢に。額は床につけ、下腹部が圧迫されるのを感じて。

③そのままゆっくり5呼吸。

④お尻を持ち上げ、1に戻る。

⑤両手を前にずらし、猫のように“伸び”をする。お尻を下げないように注意。

⑥そのままゆっくりと5呼吸。

―腰上げのポーズ

①仰向けに寝て両膝を立て、腰幅に開く。両手は体にぴったり添わせ、手のひらを下に。

②そのまま腰を持ち上げる。お尻をぎゅっとしめ、膝から首までが一直線になるよう意識して。

③そのままゆっくりと５呼吸。

なお、朝ヨガ・夜ヨガともに、効果を高めるためのポイントは“呼吸”です。

腹式呼吸を意識し、一呼吸で限界まで息を吐き切るようにします。
こうすることで横隔膜が動くため、内側から腸に刺激を与えられます。

また、腹式呼吸は腹筋も使うため、腸の下垂を予防する効果も。

便秘にお悩みの方は、ぜひ今日から朝晩のヨガ習慣を取り入れてみてくださいね。